۱قفسه معکوس سیم کش ایستاده۴ست۱۲.۱۰.۸.۱۲ ¥۲نشراز جانب سیم کش از پشت ۴ست۱۲.۱۰.۸.۱۵¥ ۳نشر از جلو سیم کش با طناب ۴ست۱۲.۸.۱۰.۱۵ ¥ ۴نشراز جلو سیم کش تک دست ۴ست ۱۲.۸.۱۰.۱۵¥ ۵پرس سر شانه با دمبل ۴ست۱۰¥پرس سرشانه با هالتر ۴ست ۱۰

نام:لی پریست :محل زندگی استرالیا*متولد6جولای1972*وزن110تا115مسابقات*قد164سانت*شروع بدنسازی در 13سالگی دوربازو22اینچ55سانت*می توان گفت لی پریست با داشتن ساعد و پشت بازوی معروف و بدنی خوش استیل یکی از شاخص ترین ورزشکاران در رشته ی بدنسازی می باشد اما لی پریست هچ وقت موفق به کسب قهرمانی نشد نکته در تمرینات لی پریست تمام دستگاه و روش هاوجوددارند

نام آرنولد :فامیل: شوارتزنگر به معنی (کشاورزسیاه) تاریخ تولد 30جولای1947 .اتریش وی بدنسازی را از14سالگی شروع کرد و اولین قهرمانی

1 :انجام حرکت ساعد تک دست با دمبل2بالابردن دمبل از جلو بامچ3روساعد با سیم کش4حرکت ساعد هالتر5حرکت ساعد جفت دست دست هارا روی زانوی پا می گذاریم (درحالت نشسته)6حرکت ساعد بامیلهEZ *حرکت ساعد با دمبل مچ برعکس

1انجام حرکت دراز نشست با وزنه می تواند چربی بیشتری را آب کند کند البته وزنه نباید آنقدر سنگین باشد که حرکات محدود8تا10تکرار باشد وزنه باید به اندازه ایی باشد که تکرار15الی20تکراردرچندست باشد 2انجام حرکات هوازی مانند دویدن فوتبال وحرکاتی که متابولیسم بدن را بالا ببرند 3نکته هنگامی که حرکت دراز نشت انجام می دهید موقع بالا آوردن سینه نفس خود راحبث کنید تا فشار بیشتری برروی عضلات باشد4حرکات دراز نشت رایک روز در میان انجام دهید تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد5ازخوردن غذاهای پر چرب جدأ خود داری کنید 6 خوردن سبزیجات ومیوه

روزاول:پرس سینه با هالتر4ست12تا ¥پرس بالا سینه4ست10تایی¥زیربغل سیم کش 4ست 10تایی¥زیر بغل تک دمبل 3ست12 تایی¥قایقی دست باز 4ست12تا¥جلسه 2:سرشانه با هالتر از پشت4ست 12¥سرشانه بادمبل3ست12تا¥نشرطرفین3ست12تا¥نشرخم با سیم کش 3ست 12¥کول با هالتر4ست12تا¥کول با دمبل3ست8تا¥جلسه3 :جلوبازو با هالترایستاده 4ست12¥جلو بازو چکشی 3ست12تا¥جلوبازو با دمبل 4ست12تا¥پشت بازو باهالتر خوابیده4ست12¥پشت بازو سیم کش 3ست12تا¥پشت بازو با دمبل 3ست8تا¥ساعد4ست¥12جلسه4:اسکوات پا 4ست12¥پرس پا 4ست10تایی¥پشت پا4ست12¥ساق پا 4 ست12تایی¥ انجام ای حرکات تا دو ماه